단백질이란? 단백질 섭취 방법 및 풍부한 음식

○ 단백질(protein)이란 무엇일까 ¿

 

단백질은 필수 3대 영양소 중 하나로 다양한 기관, 효소 호르몬 등 신체를 이루는 주성분으로,

우리 몸에서 물 다음으로 가장 많은 양을 차지한다.

단백질의 구성단위 물질은 아미노산이며, 주로 인체 구성에 사용되고 에너지원으로도 드물게 사용된다.

 

단백질은 아미노산이 함유하고 있는 질소 때문에 특별하며, 근육, 뼈, 인대를 구성하는 역할을 한다.

그래서 특히 성장기의 어린이들은 단백질 섭취가 중요하며,

 성장을 하게 만드는 성장호르몬과 성호르몬의 주요 성분도 단백질이다.

 

우리 몸에서 단백질은 에너지 생산에 필수적인 효소, 대사를 조절하는 호르몬과 다른 영양소들의 수송체,

에너지가 부족한 상황에서는 에너지원으로 사용되며, 1g당 4kcal를 공급한다.

이외에도 20종류의 아미노산이 모여 다양한 종류의 단백질을 만든다.

 

20가지의 아미노산 중 9가지는 필수아미노산으로 음식을 통해 꼭 공급받아야 한다.

다른 11가지 아미노산은 인체에 의해 생성할 수 있으며, 필수적인 요소는 아니다.

 

필수아미노산 중 1가지라도 공급이 안 될 경우 그 필요한 1가지 아미노산을 얻기 위해 신체의 단백질(근육)을 분해한다.

불행하게도 인체는 아미노산의 초과 생성을 조정하기 위한 시스템은 없다. 이는 신체의 다양한 기능들을 수행하기 위해 아미노산을 날마다 공급받아야 함을 의미한다.

 

기본적으로 단백질은 동물성과 식물성, 두 가지로 나뉠 수 있다.

 

동물성 단백질은 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질이다.

영양가가 높고 생체 중량당 단백질 함유량이 많은 편이다.

 

식물성 단백질은 포화지방은 없지만 필수아미노산이 들어있지 않아 영양적으로는 완벽하지 않다.

하지만 식물성 단백질에 포함되는 플라보노이드, 안토시아닌 등 수많은 항산화 물질은 면역력뿐 아니라

우리 몸의 긍정적인 영향을 미친다.

 

단백질을 권장량보다 초과하여 섭취하게 되면 콩팥 기능이 떨어지고,

칼슘이 소변으로 빠져나가 뼈조직이 엉성해지는 골다공증이 쉽게 생긴다.

또 몸에 남아 있는 단백질이 포도당이나 지방으로 바뀌는 과정에 질소가 나온다. 

이 질소 노폐물은 소변으로 배출되게 되는데 노폐물을 걸러 주는 기능을 하는 신장에 과도한 부담이 간다.

 

 

 

---

 

○ 단백질 섭취권장량 ¿

 

성인을 기준으로 필요한 일 단백질 권장량은 몸무게(kg)당 0.8g이다.

이는 사람이 질소 균형을 이루기 위해 소비해야 하는 평균량이지 근육 증진을 목적으로

헬스를 하는 사람들은 1kg당 1.2g 이상 섭취해야 한다.

 

그럼, 이 권장량이 보디빌더 같은 운동선수에게도 충분한 양일까? 질소 균형은 생활을 위해서 필연적이다.

남자든 여자든 지방을 효과적으로 빼려면 근육을 조금이라도 만들려는 노력이 필요하다.

 

높은 생물가를 가진 단백질은 체내에서 더 잘 흡수할 수 있고, 신체가 필요로 하는 더 많은 아미노산을 제공한다. 식사 시 다양한 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하다.

몇몇 낮은 생물가를 가진 단백질은 느리게 소화되고 포만감을 오래 지속할 수 있게 도와준다. 

이는 단백질 소비시 이점이 될 수도 있다.

핵심은 얼만큼의 단백질 양이 본인에게 적절한지 찾는 것이고, 효과적으로 섭취하기 위해서 단백질 파우더와 같은 편리하게 섭취할 수 있는 것을 이용하여 섭취하는 것이 가장 현명하다.

 

 

---

 

○ 단백질이 풍부한 음식 ¿

 

1. 닭가슴살

닭가슴살은 100g당 23g의 단백질이 포함되어 있고, 109kcal로서 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식이다.

또한, 닭가슴살에는 간의 기능을 강화해주는 메티오닌과 더불어 필수아미노산 등 비타민 B가 풍부해 우리가 섭취한 음식물을 에너지로 전환시키는 역할을 해주어 기력 회복에도 좋다.

 

 

2. 소고기

  소고기는 100g당 우둔살 36g, 홍두깨살 30g. 양지살 38g이 함유되어 있으나

안심, 채끝살, 갈비살 등은 지방 함량이 높고 상대적으로 단백질 함량이 낮다.

하지만 근력 향상에 도움이 되는 크레아틴이 풍부하다.

 

 

3. 계란

계란은 100g당7g 정도의 단백질 양을 함유하고 있는데, 노른자에는 2.5g으로 대부분 흰자에 단백질이 들어있다.

노른자에는 콜레스테롤, 지방량이 상대적으로 높아 다이어트 목적으로 흰자만 먹는 경우가 많다.

 

 

4. 연어

연어는 100g당 21g정도의 단백질과 98kcal로 닭가슴살과 비슷하게 저지방 고단백으로 유명하다.

비타민D, 오메가-3, 아르기닌, 글루타민 등 다양한 영양분이 포함되어있다.

 

 

5. 견과류

견과류에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며,

불포화지방산이 풍부하여 혈관 기능 개선 및 혈액순환에도 도움이 된다.